7 recetas con seitán para vegetarianos y veganos que quieran incorporar la proteína de soja a su dieta

¿Puede la proteína vegetal ser un sustituto firme de la carne para vegetarianos y veganos? Si estás buscando una alternativa nutritiva y deliciosa, el seitán es la respuesta. Este alimento, conocido como “carne vegetal”, es una excelente opción para aquellos que desean reducir o eliminar el consumo de carne sin sacrificar la textura y el sabor.

La popularización del seitán ha crecido en los últimos años, convirtiéndose en un pilar fundamental en las dietas vegetarianas y veganas. Este aumento se debe a la necesidad de encontrar fuentes de proteína que suplan las demandas del cuerpo, sin recurrir a productos de origen animal. El seitán no solo es rico en proteínas, sino que también es bajo en grasas y carbohidratos, lo que lo hace ideal para una alimentación equilibrada.

Si deseas descubrir qué es el seitán, sus múltiples beneficios y cómo incorporarlo en tu dieta, continúa leyendo este artículo de Distribuciones Ballester. Aquí te presentamos siete recetas con seitán que te ayudarán a disfrutar de comidas saludables y sabrosas, haciendo de esta proteína vegetal un básico en tu cocina.

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¿Qué es el seitán y para qué sirve?

El seitán es un producto alimenticio elaborado a partir del gluten del trigo. Su preparación implica separar el gluten del almidón, lavando y amasando la masa de harina de trigo bajo agua corriente. Posteriormente, esta masa se cuece en un caldo vegetal, adquiriendo una textura esponjosa y elástica similar a la carne.

Como proteína vegetal, es comparable al tempeh, tofu y kuzu, pero se destaca por su capacidad para reemplazar a la carne en diversas recetas vegetarianas y veganas debido a su alto contenido en proteínas. 

Esta proteína de trigo es extremadamente versátil y se adapta a una amplia variedad de preparaciones culinarias, desde guisos y estofados hasta platos a la parrilla y fritos. Su capacidad para absorber sabores lo convierte en una opción popular entre quienes buscan alternativas saludables a la carne.

¿Cuál es el sabor del seitán?

En su forma natural, el seitán cocido en caldo vegetal puede tener un ligero sabor a tamari, que se asemeja un poco al olor del café, y posee una textura esponjosa y elástica. Sin embargo, y como ya hemos avanzado, el seitán tiene la capacidad única de absorber los sabores de los ingredientes con los que se cocina. 

Por sí mismo, no tiene un sabor distintivo, actuando más bien como una esponja que absorbe los sabores de los condimentos, salsas y caldos con los que se prepara. Esta característica lo hace extremadamente versátil en la cocina, permitiendo que se adapte a una amplia variedad de recetas.

Propiedades del seitán

¿Sabías que aproximadamente el 80-90% del seitán está compuesto de proteína de trigo (gluten)? Pues sí, esta “carne vegetal” goza de una fuente proteica de alto valor nutricional, siendo una excelente opción para vegetarianos y veganos.

Pero, además de su contenido proteico, conozcamos otras propiedades del seitán beneficiosas que son importantes: 

1. Bajo en calorías: con solo 104 calorías por cada 100 gramos, es una opción baja en calorías útil para quienes buscan controlar su peso.
2. Bajo en grasas: contiene aproximadamente 0,5 gramos de grasa por cada 100 gramos, lo que lo hace ideal para dietas bajas en grasas.
3. Alto contenido en fibra e hidratos de carbono: esto facilita su digestión y contribuye a una dieta equilibrada.
4. Aporte de minerales: proporciona minerales esenciales como el hierro y el calcio, que son importantes para diversas funciones corporales.

Contraindicaciones del seitán

Aunque el seitán es una magnífica fuente de proteínas vegetales de soja y tiene múltiples beneficios, no es adecuado para todas las personas. Aquí están algunas contraindicaciones del seitán relevantes:

1. Celíacos y personas con intolerancia al gluten: el seitán está hecho de gluten de trigo, por lo que es completamente inapropiado para quienes tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Consumirlo puede causar serios problemas digestivos y otros síntomas de intolerancia.
2. Alérgicos al trigo: aquellos que tienen alergia al trigo deben evitar el seitán, ya que puede desencadenar reacciones alérgicas que van desde leves a severas.
3. Diabéticos: algunas recomendaciones sugieren precaución en personas con diabetes, puesto que el seitán puede tener un impacto en los niveles de azúcar en la sangre. 

Con todo esto, es fundamental que las personas con alguna de estas condiciones eviten el consumo de seitán y busquen alternativas adecuadas que no pongan en riesgo su salud. Si usted no se encuentra en ninguna de estas situaciones, pero presenta una condición especial, le recomendamos consultar con su médico familiar antes de incorporar este alimento a su dieta.

Recetas con seitán: sabores innovadores y nutritivos para una dieta vegana

Para finalizar, y con el fin de ayudarte a integrar la proteína vegetal del trigo (seitán) en tus platos, te presentamos algunas recetas innovadoras y nutritivas que te permitirán incorporar el seitán en tu dieta de manera deliciosa y saludable. 

¡No dudes en probarlas y deleitar tu paladar con estos exquisitos platos saludables!

Recetas con seitán al estilo teriyaki

Ingredientes:

• 250 g de seitán.
• 1 taza de salsa teriyaki.
• 1 pimiento rojo.
• 1 cebolla.
• 1 brócoli pequeño.
• 2 cucharadas de aceite de sésamo (opcional).
• Arroz blanco o fideos para acompañar.

Cómo cocinar el seitán al estilo teriyaki

• Cortar el seitán en tiras o cubos del tamaño deseado.
• Colocar el seitán en un recipiente y agregar la salsa teriyaki. Asegurarse de que todas las piezas estén bien cubiertas.
• Marinar durante al menos una hora en el refrigerador. Para un sabor más intenso, marinar durante toda la noche.
• Lavar y cortar el pimiento rojo en tiras. Pelar y cortar la cebolla en rodajas finas. Lavar y cortar el brócoli en pequeños floretes.
• Calentar el aceite de sésamo en una sartén grande o wok a fuego medio-alto.
• Agregar las verduras y saltear durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero crujientes.
• Incorporar el seitán marinado a la sartén junto con la salsa teriyaki utilizada para marinar.
• Cocinar todo junto durante otros 5-7 minutos, mezclando bien para que todos los ingredientes se impregnen de los sabores.
• Servir el seitán y las verduras teriyaki calientes, acompañados de arroz blanco o fideos. Opcionalmente, se puede espolvorear con semillas de sésamo tostadas y cebollín picado para decorar.

Recetas con seitán a la plancha con hierbas

Ingredientes:

• 250 g de seitán.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 dientes de ajo picados.
• 1 cucharadita de tomillo seco.
• 1 cucharadita de romero seco.
• 1 cucharadita de pimentón (dulce o picante, según preferencia).
• Sal y pimienta al gusto.
• Ensalada fresca o patatas asadas para acompañar.

Cómo cocinar el seitán a la plancha con hierbas

• Cortar el seitán en filetes o tiras del tamaño deseado.
• En un bol pequeño, mezclar el aceite de oliva, los ajos picados, el tomillo, el romero y el pimentón. Añadir sal y pimienta al gusto y mezclar bien hasta obtener una mezcla homogénea.
• Barnizar cada pieza de seitán con la mezcla de hierbas, asegurándose de que estén bien cubiertas por ambos lados.
• Dejar marinar durante al menos 15-20 minutos para que absorba bien los sabores.
• Calentar una plancha o sartén a fuego medio-alto. Colocar los filetes de seitán en la plancha caliente y cocinar durante aproximadamente 3-4 minutos por cada lado, hasta que estén dorados y ligeramente crujientes.
• Voltear los filetes de seitán solo una vez para asegurarse de que se cocinen de manera uniforme.
• Servir el seitán a la plancha caliente, acompañado de una ensalada fresca o patatas asadas, según tu preferencia.

Recetas con seitán en formato hamburguesa y salsa barbacoa

Ingredientes:

• 100 g de seitán.
• 1 taza de salsa barbacoa artesanal.
• 1 pan de hamburguesa con semillas de sésamo.
• 2 hojas de lechuga.
• 1 tomate mediano, en rodajas
• 1 cebolla en juliana.
• 1 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.

Cómo cocinar el seitán en formato hamburguesa y salsa barbacoa

• Cortar el seitán en tiras o rodajas del tamaño deseado.
• Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
• Añadir el seitán a la sartén y saltear durante unos 5 minutos, hasta que empiece a dorarse ligeramente. 
• Agregar la salsa barbacoa a la sartén con el seitán y reducir el fuego a bajo. Cocinar a fuego lento durante 10-15 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que el seitán esté bien cubierto y caramelizado con la salsa barbacoa.
• Pelar y cortar la cebolla en juliana.
• Calentar un poco de aceite de oliva en otra sartén a fuego medio. Añadir la cebolla y una pizca de sal, cocinando lentamente y removiendo de vez en cuando, hasta que esté dorada y caramelizada (aproximadamente 15-20 minutos).
• Tostar ligeramente el pan si se desea.
• Colocar una hoja de lechuga en la base de cada pan.
• Añadir unas rodajas de tomate sobre la lechuga.
• Colocar una porción generosa de seitán en salsa barbacoa sobre el tomate.
• Completar con una buena cantidad de cebolla caramelizada.

Recetas con seitán en salsa de champiñones

Ingredientes:

• 250 g de seitán.
• 200 g de champiñones frescos.
• 2 dientes de ajo.
• 2 cucharadas de mantequilla (puede ser vegana).
• 1/2 taza de vino blanco.
• 1 taza de nata vegetal (crema de soja o avena).
• Sal y pimienta al gusto.
• Perejil fresco picado (opcional).
• Pasta o arroz para acompañar.

Cómo cocinar el seitán en salsa de champiñones

• Cortar el seitán en tiras del tamaño deseado.
• Lavar y cortar los champiñones en láminas.
• Picar finamente los dientes de ajo.
• Saltear los champiñones y el ajo.
• En una sartén grande, derretir la mantequilla a fuego medio. Añadir los champiñones y el ajo picado a la sartén y saltear durante unos 5-7 minutos, hasta que los champiñones estén dorados y tiernos.
• Verter el vino blanco en la sartén con los champiñones y dejar cocinar a fuego medio-alto durante unos 2-3 minutos, hasta que el alcohol se evapore y la salsa se reduzca ligeramente.
• Añadir las tiras de seitán a la sartén y mezclar bien con los champiñones y el ajo. Cocinar durante unos 5 minutos, asegurándose de que el seitán esté bien impregnado de los sabores.
• Verter la nata vegetal en la sartén y mezclar bien. Cocinar a fuego medio-bajo durante unos 5-10 minutos, hasta que la salsa espese y todos los ingredientes estén bien combinados. Ajustar de sal y pimienta al gusto.
• Servir el seitán en salsa de champiñones caliente, acompañado de pasta o arroz. Espolvorear con perejil fresco picado si se desea.

Recetas con seitán en formato tacos al Pastor

Ingredientes:

• 250 g de seitán.
• 2 chiles guajillo secos.
• 2 chiles ancho secos.
• 1 cucharada de pasta de achiote.
• 1/2 taza de jugo de naranja.
• 1/4 taza de vinagre de manzana.
• 1 piña pequeña, cortada en trozos.
• 1 cebolla grande, en rodajas.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharadita de orégano seco.
• 1/2 cucharadita de comino molido.
• Sal y pimienta al gusto.
• Tortillas de maíz.
• Cilantro fresco picado.
• Cebolla picada para decorar.

Cómo cocinar el seitán en formato tacos al Pastor

• Remojar los chiles secos en agua caliente durante 15 minutos, hasta que se ablanden. Escurrir los chiles y retirar las semillas.
• En una licuadora, agregar los chiles, la pasta de achiote, el jugo de naranja, el vinagre de manzana, los dientes de ajo, el orégano, el comino, la sal y la pimienta. Licuar hasta obtener una mezcla suave.
• Cortar el seitán en tiras finas.
• Colocar el seitán en un recipiente y verter la marinada sobre él, asegurándose de que todas las piezas estén bien cubiertas.
• Tapar y refrigerar durante al menos 1 hora, preferiblemente durante toda la noche para obtener un mejor sabor.
• Calentar una sartén grande a fuego medio. Añadir las rodajas de cebolla y los trozos de piña, y saltear durante unos 5 minutos, hasta que la cebolla comience a dorarse.
• Incorporar el seitán marinado y cocinar durante 10-15 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que el seitán esté dorado y caramelizado.
• Calentar las tortillas de maíz en una sartén o comal.
• Colocar una porción de seitán con piña y cebolla en cada tortilla. Decorar con cilantro fresco y cebolla picada al gusto.

Recetas con seitán en formato curry de verduras

Ingredientes:

• 250 g de seitán.
• 1 cebolla mediana.
• 2 dientes de ajo.
• 1 trozo de jengibre fresco (aprox. 2 cm).
• 1 cucharada de curry en polvo.
• 1 lata (400 ml) de leche de coco.
• 2 zanahorias medianas.
• 1 pimiento rojo.
• 1 taza de espinacas frescas.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.
• Arroz basmati cocido para acompañar.

Cómo cocinar el seitán en formato curry de verduras

• Cortar el seitán en tiras o cubos del tamaño deseado.
• Pelar y picar finamente la cebolla, los dientes de ajo y el jengibre. Pelar y cortar las zanahorias en rodajas finas. Cortar el pimiento rojo en tiras. Lavar y escurrir las espinacas frescas.
• Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
• Añadir la cebolla picada y saltear durante 3-4 minutos, hasta que esté translúcida. Incorporar el ajo y el jengibre picados, y saltear durante 1-2 minutos más, hasta que estén fragantes.
• Añadir el curry en polvo y mezclar bien con las cebollas, el ajo y el jengibre.
• Agregar el seitán a la sartén y saltear durante 5-7 minutos, hasta que esté bien dorado.
• Incorporar las zanahorias y el pimiento rojo, y cocinar durante otros 5 minutos, removiendo ocasionalmente.
• Verter la leche de coco en la sartén y mezclar bien con todos los ingredientes.
• Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 10-15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
• Añadir las espinacas frescas a la sartén y cocinar durante 2-3 minutos más, hasta que estén ligeramente marchitas.
• Ajustar de sal y pimienta al gusto.
• Servir el curry de seitán y verduras caliente, acompañado de arroz basmati cocido.

Recetas con seitán a la Toscana cremoso

Ingredientes:

• 250 g de seitán.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cebolla mediana.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 taza de caldo de verduras.
• 1 taza de espinacas frescas.
• 1/4 taza de tomates secos.
• 1 taza de crema de soja o almendras.
• Sal y pimienta al gusto.
• Pasta cocida para acompañar.

Cómo cocinar el seitán a la Toscana cremoso

• Cortar el seitán en tiras o cubos del tamaño deseado.
• Pelar y picar finamente los dientes de ajo y la cebolla. Remojar los tomates secos en agua caliente durante 10-15 minutos, luego escurrir y picar.
• Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añadir el ajo y la cebolla picados y saltear durante 5-7 minutos, hasta que estén suaves y translúcidos.
• Añadir el seitán a la sartén y dorar durante 5-7 minutos, hasta que esté bien dorado por todos lados.
• Verter el caldo de verduras en la sartén y añadir los tomates secos picados. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 5 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen.
• Añadir las espinacas frescas a la sartén y cocinar durante 2-3 minutos, hasta que se marchiten.
• Verter la crema de soja o almendras en la sartén y mezclar bien. Cocinar a fuego lento durante 5-7 minutos, hasta que la salsa espese y se vuelva cremosa.
• Ajustar de sal y pimienta al gusto. Servir el seitán a la toscana cremoso caliente, acompañado de pasta cocida.

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