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Semillas y cereales

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Las semillas y cereales son alimentos saludables y llenos de propiedades que deberían estar en la base de cualquier dieta equilibrada. Aportan al organismo hidratos de carbono y proteínas vegetales de gran valor nutricional, además de minerales y vitaminas esenciales.

El consumo regular de semillas y cereales sin procesar favorece el tránsito intestinal y la digestión, previene las enfermedades cardiovasculares y ayuda a eliminar toxinas.

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Las semillas y cereales están de moda entre los defensores de las dietas saludables y equilibradas. No en vano se encuentran entre los alimentos de origen vegetal más completos por su composición y por sus propiedades nutricionales. Su consumo es recomendable en cualquier tipo de dieta y es fundamental para equilibrar dietas vegetarianas o veganas, ya que aportan nutrientes esenciales que otros alimentos de origen vegetal no tienen.

Los cereales han formado parte de la dieta mediterránea desde hace milenios. De hecho, son una de las mejores formas de consumir los hidratos de carbono que nos dan la energía que necesitamos.

Lo que ha cambiado a lo largo de la historia es la manera de consumirlos. Ahora sabemos que cuanto menos los procesemos, mejor mantienen sus nutrientes y propiedades, por lo que se recomienda consumirlos no solo en panes y derivados, sino también en grano. Las opciones son cada vez más ricas y variadas. Se pueden comer en crudo, como la avena, triturados o bien cocidos previamente.

Respecto a las semillas, no hay duda de que su consumo está de moda. Muchas están consideradas superalimentos, por sus propiedades. Pero hay algunas, como el sésamo, cuyas propiedades se conocen desde hace milenios.

La gran ventaja que tiene el consumo de semillas es su altísima concentración de nutrientes esenciales que permiten en algunos casos cubrir las necesidades diarias de determinados elementos, consumiendo muy pequeñas cantidades.

Cereales que deberías incluir en tu dieta

El consumo diario de cereales aporta al organismo hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales. Los cereales deben formar parte de la base de una dieta equilibrada, junto con las frutas y las verduras.

A la hora de comprar cereales, es interesante apostar por los cereales integrales, ya que son los que contienen todas las partes del grano, que en los cereales procesados se eliminan. Con este proceso de eliminación, se pierden nutrientes esenciales, como vitaminas, oligoelementos, minerales y fibra por el camino.

Entre los cereales más completos se encuentran:

El trigo: bulgur, cuscús

El trigo y el arroz son los cereales más consumidos en el mundo. El trigo molido da lugar a la harina, que es la base de infinidad de preparaciones tanto dulces como saladas. Pero no hay que olvidar que el trigo también se puede consumir en grano.

Una de las opciones más interesantes es el bulgur. Se trata de trigo precocido y troceado que mantiene todas las propiedades de este cereal esencial. Destaca por su alto contenido en proteínas, que lo hacen ideal para completar dietas vegetarianas pobres en este elemento esencial.

También destaca su elevado contenido en fibra, que es 5 veces mayor que el del arroz integral. La fibra es esencial para el funcionamiento del sistema digestivo y para el buen funcionamiento del intestino. Además, el consumo de fibra previene enfermedades como el colesterol y algunos tipos de cáncer.

El bulgur es bajo en grasas y tiene un bajo índice glucémico, es decir, que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar en sangre y nos protege frente a la diabetes.

Es fuente de potasio, hierro, zinc y vitamina B3.

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Otra opción interesante para consumir trigo es el cuscús, que se elabora a partir de la sémola de trigo duro. Para conseguir el cuscús se muele el trigo, después se moja, se moldea, se cuece y se deja secar.

El cuscús es un ingrediente básico de la cocina de muchos países del norte de África y su consumo está cada vez más extendido en España, por sus propiedades, su sabor y lo fácil y rápido que resulta prepararlo.

El cuscús contiene vitaminas B y E. Es rico en antioxidantes, proteínas vegetales y fibra y muy bajo en grasas, por lo que supone una fuente de energía muy saludable.

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La avena

La avena es uno de los cereales más completos y saludables. Proporciona, como todos los cereales, hidratos de carbono de absorción lenta. Además, es fuente de fibra.

Pero lo que hace destacar a la avena por encima de otros cereales es su elevado aporte proteico, que la hace ideal para completar dietas bajas en carnes o pescados.

La avena es rica en minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro y contiene vitaminas del grupo B y E.

Consumir avena de forma regular ayuda a mejorar el tránsito intestinal, mantener a raya el colesterol y la diabetes y prevenir algunos tipos de cáncer, entre otros muchos beneficios.

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El mijo

Aunque su consumo no está tan extendido como el de otros cereales, el mijo es un alimento muy a tener en cuenta. Sobre todo por su elevado aporte de hierro, fundamental en dietas vegetarianas o veganas e importante en todo tipo de dietas.

Además, el mijo aporta otros minerales como magnesio, calcio o zinc. Y es una fuente importante de fibra.

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El maíz: polenta

El maíz es otro de los cereales esenciales en cualquier dieta. Se puede consumir de infinidad de maneras y una de ellas es la polenta,  elaborada a partir de la sémola de maíz, con la que se pueden hacer masas o sopas, entre otras opciones.

La polenta destaca por su aporte energético de hidratos de carbono y proteínas, libre de grasas. También por su contenido en fibra, minerales esenciales como el hierro, el magnesio y el zinc y vitaminas de tipo A.

El maíz es una alternativa interesante para los celíacos, ya que se trata de un cereal que no contiene gluten.

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Las semillas: nutrientes ultraconcentrados

Algunas semillas son consideradas superalimentos, porque contienen elevadas concentraciones de nutrientes esenciales como minerales, vitaminas y antioxidantes.

Entre ellas, destacan las semillas de sésamo, ricas en grasas insaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B y E y minerales como el calcio.

También resaltan las semillas de amapola, que aportan vitamina A y calcio; las de chía, ricas en zinc y selenio; o las de girasol, ricas en omega 6.

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