Las proteínas son clave para el buen funcionamiento del cuerpo humano, ya que nos aportan aminoácidos esenciales. Mientras que las de origen animal se consideran completas, no todas las proteínas vegetales lo son, pero eso no significa que una dieta vegana no pueda cubrir tus necesidades proteicas.
Existen muchos alimentos de origen vegetal que aportan proteínas de calidad. Solo necesitas saber cuáles son y cómo combinarlos.
¿Te animas a descubrirlos? ¡Sigue leyendo este artículo de Distribuciones Ballester y aprende a reforzar tu dieta vegana con proteínas completas!
¿Cómo obtener suficiente proteína de una dieta vegana? Estas son las proteínas vegetales más completas
Seguro que ya te suenan alimentos como la soja texturizada, el tempeh, el seitán o las algas. Son algunos de los vegetales con mayor contenido proteico, pero no los únicos.
Si sigues una dieta vegana o vegetariana, incluir estos ingredientes —junto a otros iguales de nutritivos— te ayudará a garantizar un buen aporte de proteínas cada día.
1. Los altramuces
Los altramuces son una legumbre muy rica en proteínas: 36 gramos por cada 100 gramos de producto. Sus posibilidades son muchas, pero una de las opciones más originales es el humus de altramuces.
2. Los frutos secos
Los frutos secos no deberían faltar en la dieta de cualquier vegano, por su alto aporte proteico. Las pipas de calabaza y las pipas de girasol, por ejemplo, tienen unos 30 gramos de proteína por cada 100, mientras que las almendras, los anacardos y los pistachos nos aportan, más o menos, 17 gramos.
3. Los cacahuetes
¿Sabías que los cacahuetes son una legumbre, y no un fruto seco? De ello conseguirás aproximadamente 26 gramos de proteínas por cada 100, además de grasas saludables, vitamina E, potasio, omega-3 y zinc.
“Si quieres aprovechar todas sus propiedades saludables, toma los cacahuetes crudos, en crema o tostados sin sal, sin añadir nada más.”
Antonio Ballester.
4. Las habas y los guisantes deshidratados
Te proponemos consumirlos deshidratados porque así, a diferencia de los frescos, obtendrás de ellos una mayor cantidad de proteínas (alrededor de 25 gramos).
5. El germen de trigo
El germen de trigo es la parte más nutritiva del grano de trigo. Representa solo una pequeña fracción del grano (alrededor del 2-3%), pero contiene una altísima concentración de nutrientes, entre ellos unos 25 gramos de proteínas.
Tómalo en forma de copos con tu leche vegetal favorita o añádelo a tus batidos.
6. Las legumbres hervidas
Prácticamente, todas las legumbres son buenas fuentes de proteína, pero destacamos especialmente las siguientes:
- Las judías: 24 gramos.
- Las lentejas: 23 gramos.
- Los garbanzos: 20 gramos.
Todas ellas se pueden preparar en guisos, potajes, hamburguesas, humus, ensaladas, arroces o sopas. ¡La variedad es total!
7. La quinoa
La quinoa aporta unos 8 gramos de proteína por cada 100, y la puedes incluir en tus ensaladas y woks o añadirla a tu leche de proteína vegetal.
8. Algunas verduras
Aunque en el caso de las verduras el aporte de proteínas no es tan alto, hay algunas que sí debemos señalar, como las coles de Bruselas (5 gramos), las espinacas (3 gramos) o las alcachofas (2 gramos).
Lo bueno de las verduras es que puedes añadirlas a prácticamente cualquier plato, por lo que es muy sencillo tomar una buena cantidad de ellas al cabo del día.
¿No lo tienes claro? Te damos una idea de menú vegano rico en proteínas vegetales
La clave está en incluir como mínimo un alimento rico en proteínas en cada comida del día. Veámoslo con ejemplos:
- Desayuno: tu bebida preferida y dos rebanadas de pan integral con 3 o 4 cucharadas de humus.
- Comida: garbanzos con repollo.
- Merienda: un plátano con crema de cacahuete.
- Cena: revuelto de tofu con setas y espinacas.
De esta forma, puedes estar seguro de que le vas a dar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita, aunque sigas una dieta vegana rica en proteínas vegetales. La única excepción es la vitamina B12, que no se encuentra en ningún alimento vegetal y que tendrás que obtener a través de suplementos.
