5 consejos para aumentar el magnesio en tu dieta

¿Estás tomando suficiente magnesio? Puede que el papel que este mineral desempeña en nuestro organismo no sea tan conocido como el del hierro o el del calcio, pero mantener unos niveles óptimos de magnesio es fundamental para la salud.

¿Y cómo puedes mantener estos niveles? Es más sencillo de lo que crees. En este post te ofrecemos 5 consejos de oro para conseguir aumentar el magnesio en tu dieta.

Una dieta rica en magnesio ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y el sistema circulatorio, mantiene en buen estado los músculos y los huesos y mantiene a raya los niveles de estrés. También se ha demostrado su papel en el control de enfermedades como la diabetes y la hipertensión, entre otras.

El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro organismo, pese a que está presente en muy pequeñas cantidades, comparado con otros minerales como el calcio.

La mejor manera de mantener los niveles adecuados de este mineral es a través de una dieta rica en magnesio. Encontrarás el magnesio en alimentos como las verduras de hoja verde, los cereales integrales y algunas semillas.

Además, en caso de tener carencias, se puede tomar también en forma de complemento, solo o acompañado de otros componentes, como el magnesio con colágeno.

1. Una dieta rica en magnesio: cuánto debes tomar

Cuando hablamos de salud y nutrición, lo importante siempre es mantener el equilibrio. Que el magnesio sea importante para tu salud no significa que debas empezar a atiborrarte de alimentos que lo contengan, más que nada porque tu cuerpo solo será capaz de absorber la cantidad que necesita. El resto acabará eliminándolo.

Los expertos en nutrición estiman que una mujer adulta debe tomar 300 mg al día de magnesio, y un hombre debería tomar 350 mg al día.

Si llevas una dieta variada y saludable, no te va a resultar difícil alcanzar estos niveles de magnesio, ya que son muchos los alimentos de consumo habitual que contienen este mineral, en mayor o menor medida. También hay algunos alimentos de consumo más esporádico que contienen elevada concentración de magnesio, por lo que es interesante tenerlos en cuenta a la hora de mantener niveles saludables de este mineral.

2. El magnesio en alimentos: semillas, verduras, legumbres y cereales

Para asegurarte de que cubres las cantidades necesarias de magnesio en tu dieta, lo mejor es que introduzcas de manera diaria alguno de estos alimentos:

El magnesio en las semillas y frutos secos

Los alimentos con mayor concentración de magnesio son los frutos secos y algunas semillas.

Las pipas de girasol se llevan la palma, con una concentración de 420 mg de magnesio por cada 100 gramos. Les siguen las almendras y las avellanas, con 270 mg de magnesio por cada 100 gramos. Los cacahuetes tienen 174 mg y los pistachos, 158.

El magnesio en las verduras

Las verduras de hoja verde son alimentos estupendos para mantener unos niveles adecuados de magnesio en la dieta diaria. El motivo es que tienen una elevada concentración de este mineral y muchas menos calorías que las semillas y frutos secos. La mayor concentración de magnesio la tienen las espinacas, con 79 mg por cada 100 gramos.

El magnesio en las legumbres

Las legumbres también aportan cantidades interesantes de magnesio a la dieta. Las judías, garbanzos o lentejas contienen entre 120 y 140 mg de magnesio por cada 100 gramos de producto.

El magnesio en los cereales

Los cereales integrales son parte fundamental de una dieta rica en magnesio. La harina integral de trigo contiene 167 mg de magnesio por cada 100 gramos y la avena nada menos que 177 mg.

Dada la elevada concentración de magnesio de estos alimentos, lo interesante es consumir al menos uno de ellos cada día e ir rotándolos para conseguir beneficiarnos también de las demás propiedades que tiene cada uno de ellos. Y es que está claro que una dieta sana pasa por ser una dieta lo más variada y rica posible.

3. Otros alimentos con magnesio

Si no eres muy fan de las verduras y de los cereales, también puedes encontrar el magnesio en otro tipo de alimentos. Toma nota:

El magnesio en el cacao

El cacao puro o el chocolate negro con alta concentración de cacao también son fuentes interesantes de magnesio en la dieta. Se estima que el chocolate negro con al menos un 70% de cacao aporta 100 mg de magnesio por cada 100 gramos. Una excusa estupenda para disfrutarlo.

El magnesio en el marisco y el pescado

En el mar también podemos encontrar algunos alimentos ricos en magnesio, como los calamares, los percebes y los pescados más grasos, como el salmón, con concentraciones de entre 120 y 50 mg por 100 gramos.

4. El magnesio y el calcio: guarda las proporciones

El calcio y el magnesio son parte fundamental de los huesos. Ambos son necesarios para mantenerlos fuertes y sanos, pero hay que tener en cuenta que debemos guardar siempre una proporción entre ambos. Y es que se sabe que la ingesta excesiva de calcio, por ejemplo, a través de suplementos que no incluyan magnesio, puede hacer que bajen los niveles de este último mineral.

5. Complementos de magnesio y magnesio con colágeno

Una dieta equilibrada es la base para mantener unos niveles óptimos de magnesio. Sin embargo, a veces no se consiguen estos niveles o, por cualquier motivo, aparecen carencias de magnesio.

La falta de magnesio puede ser asintomática cuando es leve, pero afecta a la salud a muchos niveles. Cuando la carencia es grande, puede provocar cansancio, temblores, insomnio, irritabilidad y favorecer el estrés

Para recuperar rápidamente los niveles adecuados de magnesio, puedes tomar complementos de magnesio, que tienes disponibles en varios formatos y con distintas composiciones.

Puedes encontrar comprimidos o polvo de carbonato, cloruro o lactato de magnesio, y también preparados de magnesio con colágeno.

El colágeno es una proteína fundamental para las articulaciones, los músculos, los tendones, los huesos, la piel, los ojos, el cabello o las uñas, entre otras partes del cuerpo.

El magnesio es uno de los minerales que se recomienda reforzar especialmente durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir trastornos graves como la eclampsia.